Cviky profesionálního kulturisty STANA McQUAYE pro pevné břicho!

29. ledna 2010 v 22:09 | Limina |  Cvičení
V tréninku břicha věřím na nízké počty opakování, které dělám zvolna a striktně, takže mám pocit jako bych jich dělal stovky. S tímto přístupem jsem viděl lepší výsledky, než s vysokými počty opakování. Provádění velmi rozvážných opakování se 100% zaměřením činí každé opakování mnohem obtížnějším..








O svém tréninku břicha píše americký amatérsky kulturista STAN McQUAY.

brucho1.jpg
Jsem nicméně přesvědčen o výhodnosti frekventovaného tréninku a procvičuji břišní svaly pětkrát týdně na konci každého tréninku. Moje břicho dostalo zabrat při lekcích bojových umění a je zvyklé pracovat po celý čas.
Přestože používám značně nízké počty opakování, neznamená to, že bych dělal spousty cviků se zátěží; zjistil jsem totiž, že po cvičení s opravdu těžkými váhami vypadá můj střed těla hranatě. Mým cílem není zvětšení břišních svalů, ale jejich ostrost; proto dodatečnou zátěž užívám jen zřídka.
Ať již stojíte na pódiu nebo na pláži, břišní svaly jsou první, na které se každý podívá, a z důvodu zajištění rovnováhy a symetrie středu těla je dobrým nápadem zatížit všechny tři oblasti břicha v každém tréninku. Proto do každého tréninku úmyslně vybírám cviky, působící na dolní a horní oblast břicha včetně cviků na šikmé postranní svaly.
Dobrým způsobem ke zmenšení břicha je spojování cviků do supersetů, zejména když máte málo času. Zkuste cvičit bez pauzy mezi dvěma cviky a poznáte, jak budete druhý den namožení.
Když mi někdo řekne, že by chtěl mít kostky na břiše, jako první se zaměřím na jeho stravovací zvyklosti. Břicho můžete dřít po celý den, ale pokud stále jíte pamlsky, břišní svaly nikdy neuvidíte. Požádejte někoho o sestavení dietního plánu s jídly bohatými na bílkoviny a komplexní sacharidy, a s dosti nízkým zastoupením zdravých dietních tuků. Roztočte rovněž kardio-trénink a provádějte nejméně tři 45minutové lekce týdně se střední intenzitou, jenž pomohou spalovat tuk a odkrýt vaše břišní svaly.


Zvedání nohou ve visu

brucho2050908.jpgStan začíná tento cvik pro dolní břišní partii ve visu na hrazdě s mírně pokrčenými koleny. Odtud zvolna zvedá nohy nahoru, dokud nejsou téměř rovnoběžně s podlahou a jeho tělo neformuje písmeno "L". Nahoře na okamžik zadrží smrštění, pomalu spustí nohy zpátky a ihned přechází na další opakování.
Stanův styl: "Chcete-li zabránit houpání těla, nespouštějte nohy až úplně dolů. Cvičte rovnoměrně a pravidelně. Při tomto cviku s oblibou používám trhačky, takže můj úchop nepovolí dříve, než vyčerpám břišní svaly."


Zkracovačky

brucho3050908.jpgStan přechází ze spodní partie na horní břišní svaly a provádí tradiční zkracovačky. Leží na podlaze s ohnutými koleny a s přirozeným zakřivením spodních zad. S rukama u uší smršťuje břišní svaly, vydechuje a zvedá ramena s horními zády nad podlahu. Nahoře na moment zastaví a zvolna se vrací do startovní polohy, přičemž dbá na to, aby negativní část opakování byla stejně pomalá a rozvážná jako část pozitivní.
Stanův styl: "Abych se vyhnul jednotvárnosti a procvičil břicho z jiných úhlů, neustále styl zkracovaček měním. Dělám je normálně, potom na jednu a druhou stranu, nebo jsem je nedávno začal cvičit na velkém gumovém míči - a to je doopravdy cítit!"


Přitahování nohou k hrudníku vsedě

brucho4050908.jpgTímto cvikem Stan propracuje přímý břišní sval po celé délce. Posadí se uprostřed lavičky, rukama pevně uchopí okraje a nohy zvedne nad podlahu. S rovnými zády a napnutými břišními svaly přitahuje kolena k hrudníku, současně sbaluje trup dopředu a vytváří tak tvar písmene "V". Pak vrací nohy a trup do startovní pozice a opakuje.
Stanův styl: "Snažte se o stažený a krátký pohyb, v břišních svalech udržujte nepřerušované napětí."


Úklony ve stoji s kladkou

Stan provádí tento jednostranný cvik na závěr tréninku ve snaze hlouběji prokreslit detaily svalů po stranách pasu. Připojí třmenový držák k horní kladce, ustoupí asi metr stranou a pravou stranou se otočí ke kladkostroji. Držák uchopí pravou rukou s dlaní nahoru a přitáhne jej směrem ke skráni; tuto pozici pevně udržuje během celého cvičení. Potom hrudníkem zatáhne dolů, smrští postranní šikmé svaly, na moment zadrží kontrakci a zvolna se vrací do výchozí pozice. Aby před zahájením dalšího opakování dobře protáhnul celou stranu těla, nahoře se mírně ukloní opačným směrem.
Stanův styl: "Abych se ujistil, že opakování nešidím a lépe cítil šikmé svaly pracovat, s oblibou se dotýkám pracujících svalů opačnou rukou."


Trénink břicha Stana McQuaye

CvikSérieOpakování
Zvedání nohou ve visu420
Zkracovačky420-30
Přitahování nohou k hrudníku vsedě320-30
Úklony ve stoji s kladkou320 každou stranou


Tréninkový split

DenTrénovavá partie
1.Hrudník, biceps
2.Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
3.Záda, trapézy
4.Ramena, triceps
5.Hamstringy, lýtka
6.-7.Volno
Stan procvičuje břicho na konci každého tréninku.


Stan McQuay

Datum narození: 12. července 1973
Místo narození: Yokosaka, Japonsko
Současné bydliště: Canoga Park, Kalifornie
Výška: 170 cm
Váha: 84 kg na soutěži, 95 kg mimo sezónu
Vrcholy kariéry: vítěz středně težké váhy na NPC USA 2006, celkový vítěz NPC California 2001
Kontakt: www.stanmcquay.com

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama