Pět týdnů k břiše jako u profíka

29. ledna 2010 v 22:11 | Limina |  Cvičení
Lidé jsou mnohdy závislí na zvyku a dělají jisté věci - jako třeba stravování v oblíbené restauraciježdění do práce tou samou cestou nebo provádění stejných cviků, sérií a opakování v tréninku - znovu a znovu, protože se tak cítí pohodlně. Poslední návyk může být bohužel velký problém. Stereotyp v tréninku jakékoliv svalové skupiny není ideální, v tréninku břišních svalů však může být zvlášť ošidný. Chcete-li zvětšit a posílit sval, musíte jej nepřetržitě zatěžovat těžšími váhami nebo vyššími počty opakování, kdežto mnozí z nás běžně udělají na konci tréninku několik sérií zkracovaček. Tři série po 20 opakováních, pauza a znovu.
Tento pětitýdenní program řeší oba problémy: vyvádí vás z rutiny a přináší do vašeho plánu progresi ve formě používaných vah, absolvovaných počtů opakování a obměny délky přestávek mezi sériemi. Hezky prokreslené břišní svaly nezískáte náhodou; vyžaduje to tvrdou práci a pečlivě naplánovaný postup. Existence v pohodlné zóně možná stačí ve vašich osobních a pracovních životech, jdete-li ale za vyrýsovanou šesticí políček na břiše, není zrovna tou nejlepší volbou.


PRAVIDLA PRO SUPER BŘICHO

Náš pětitýdenní plán požaduje, abyste procvičovali pás a břicho třikrát týdně s nejméně 48 hodinami odpočinku mezi tréninky. Pokud možno cvičte břicho ve dnech, kdy netrénujete velké partie.
brucho2.jpg* Začněte volbou jednoho cviku ze skupiny A. V této skupině je po jednom cviku pro každou hlavní oblast břišních svalů - horní, spodní a postranní. Cviky ze skupiny A využívají kladky nebo stroje a přidávají tak k vaší tělesné váze odpor ve formě zátěže. Jsou tedy nejnáročnější a máte je provádět nejdříve, dokud jste svěží. Jelikož s úrovněmi odporu lze pomocí kolíku manipulovat snadno a po malých krocích, mohou tyto cviky používat s lehčí váhou i začátečníci.
Klíčem k těmto cvikům je zvolit váhu, s níž uděláte jenom 10 opakování pro sílu břišních svalů. Nesvedete-li desítku dokončit, je váha příliš těžká; opačně, uděláte-li víc jak 10 opakování, je váha příliš lehká. Pro manipulaci s intenzitou během programu je volba správné zátěže klíčová.
* Dále zvolte jeden cvik ze skupiny B. Tyto cviky prostřední úrovně obtížnosti jsou maličko snadnější než cviky ze skupiny A. U některých cviků skupiny B je využíván přídavný odpor - znovu, pokud jste začátečník, upravte zátěže tak, aby vám vyhovovaly. Také tato skupina má jeden cvik pro spodní oblast břicha, jeden pro horní a jeden pro postranní. Ačkoliv v průběhu tréninku se možná budete chtít střídavě zaměřovat na jednotlivé oblasti břicha, není to nutné. Ve skutečnosti jedním ze způsobů, jak zabránit břišním svalům v návyku na určitý styl cvičení, je ustavičná změna pořadí cviků.
Klíčem ke druhému cviku je zvolit takovou úroveň intenzity (prostřednictvím odporu nebo polohy těla), umožňující vám dokončit přesně 15 opakování. Vyšší počet opakování propracuje břicho mírně odlišným způsobem než cvik ze skupiny A, vybuduje výstupky a prohlubně, tvořící utažený pas. Volba správné zátěže je tudíž důležitým faktorem v tom, jak dosáhnete cílový počet opakování.
* Nakonec zvolte cvik ze skupiny C. Jedná se o cviky s tělesnou váhou, zaměřené spíš na začátečníky. Ovšem když jste doposud tvrdě trénovali, budou pořád náročné. Zase je zde po jednom cviku na horní oblast břicha, jeden na spodní partie a jeden pro šikmé břišní svaly. Tudíž vaše volba bude ovlivněna tím, které oblasti jste doposud trénovali a na co se chcete zaměřit.
brucho3.jpgTyto cviky prací v zóně vyšších počtů opakování rozpálí břišní svaly ještě více. Usilujte o 20 opakování v sérii; je-li to až moc snadné, pod popisem každého cviku uvádíme způsoby, jak jejich obtížnost navýšit. Vaše břicho pocítí ve vyšším rozsahu opakování pálení mnohem dříve, jelikož trénujete svaly odlišným způsobem a s důrazem na vytrvalost.
* Odpočinkové přestávky pro trénink břicha se u jednotlivců liší, začněte však se změřeným intervalem 60 sekund a určete, jestli to stačí. Břišní svaly jsou poměrně malou skupinou, která nevyžaduje stejnou dávku odpočinku mezi sériemi jako větší tělesné partie. Proto se před další sérií nemají plně zotavit.
* V příštím tréninku tohoto týdne vyberte z každé skupiny cvik, který jste předtím nedělali. Pokud jste v úterý cvičili cvik na stroji pro spodní břišní svaly ze skupiny A, zvolte na čtvrtek jeden ze dvou zbývajících cviků téže skupiny. V posledním tréninku břicha tohoto týdne pak provádějte zbývající cvik ze skupiny A. Tato strategie zajistí, že všechny oblasti břicha budou procvičeny jako první, když máte nejvíc energie, a ve všech zónách tréninku: těžce na 10 opakování pro sílu, středně na 15 opakování pro hmotu a pouze s váhou těla na 20 opakování pro rozpálení svalů a zvýšení jejich vytrvalosti.
* Všechno si zapište. Zaveďte si deník s používanými váhami a vybranými cviky; pomůže vám během příštích pěti týdnů řídit trénink.


DALŠÍ ÚROVEŇ

Slíbili jsme vám trénink břicha, který vám během času zajistí pokrok vpřed - jak vaše břišní svaly zesílí, budete stále zvyšovat náročnost. Zde je postup pro druhý týden a dál:
brucho4.jpg* U všech cviků skupiny A přidejte každý týden jednu desku závaží a stále usilujte o deset opakování. Týdenním zvyšování odporu bude trénink tvrdší. Neuděláte-li 10 opakování, nevadí - klíčem je zvyšování váhy a snaha o co nejvyšší počet opakování. Proto je volba správné váhy v prvním týdnu tak důležitá. Tohle dělejte u všech tří sérií všech cviků ze skupiny A.
* U cviků skupiny B zredukujte odpočinkové pauzy mezi sériemi každý týden o 5 sekund. Během druhého týdnu odpočívejte jenom 55 sekund, třetí týden uberte dalších pět sekund. Pokračujte tímto způsobem až do pátého týdne, kdy budete odpočívat pouze 40 sekund. Progresivní omezování přestávek je dalším způsobem k navyšování intenzity tréninků, posilování břišních svalů a utvrzování jejich výkonnosti. V každé sérii cviků skupiny B se stále snažte dosáhnout cíle 15 opakování.
* U cviků ze skupiny C přidávejte každý týden po jednom opakování, pauzy mezi sériemi udržujte stejné jako v prvním týdnu. Ve druhém týdnu uděláte místo 20 opakování dvacet jedna, a v každém týdnu přidávejte jedno opakování. V pátém týdnu děláte 24 opakování ve všech cvicích skupiny C.


ZÁVĚREČNÉ DOLADĚNÍ

Zatímco klíči, pohánějícími váš pětitýdenní program, jsou rozmanitost a progrese, bylo by chybou se domnívat, že to k břichu jako valcha stačí. Věnujte obzvláštní pozornost dietě - sledujte příjem tuků a sacharidů, celkové kalorie a držte se vhodného suplementačního programu. Na spálení tuku z těla provádějte čtyřikrát týdně kardio v trvání 30 minut. Jedině kombinací posilování, diety a aerobní aktivity dosáhnete opravdu vyrýsovaných šest políček.
Na konci pěti týdnů bude vaše břicho mnohem lepší - důkaz spatříte v zrcadle a zjistíte v narůstající síle. V budoucnu se k tomuto programu můžete vrátit, není však určen k permanentnímu použití. Ať už si však příště vyberete jakýkoliv plán na břicho, dbejte na to, aby byl dostatečně náročný.
Konkrétní tréninkové plány se zaměřením na sílu, objem a vytrvalost břišních svalů, plus metodický rozbor jednotlivých cviků najdete v aktuálním (8/2009) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS. Cviky na snímcích předvádí americký profesionální kulturista, vítěz Jacksonville Pro Men´s 202 & Under 2009 Stan McQuay.


 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama